우리는 늘 스트레스를 피하고 편안함을 추구하며 살아갑니다. 하지만 아이러니하게도, 너무 편안한 환경은 우리 몸을 나약하게 만들고 노화를 앞당길 수 있습니다. 반대로, 우리 몸이 감당할 수 있는 '적당한 수준의 스트레스'는 오히려 세포를 깨우고 건강하게 만드는 강력한 자극제가 됩니다.
이것이 바로 현대 의학, 특히 항노화 분야에서 가장 뜨거운 주제인 '호르메시스(Hormesis)'이론입니다. 독이 될 수도 있고 약이 될 수도 있는 스트레스의 두 얼굴과 이를 이용해 내 몸의 방어 시스템을 업그레이드하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 호르메시스란? 세포를 깨우는 '적절한 자극'
호르메시스는 그리스어로 '자극하다'라는 뜻에서 유래했습니다. 쉽게 말해 '과하면 독이 되지만, 적당하면 약이 되는 현상'을 말합니다.
우리 몸의 세포들은 외부 환경이 너무 평온하면 스스로를 유지·보수하는 기능을 게을리합니다.
하지만 생존에 위협이 되지 않을 정도의 가벼운 스트레스(미세한 손상, 배고픔, 온도 변화 등)가 가해지면, 세포들은 비상사태를 선포하고 잠들어 있던 방어 시스템과 복구 시스템을 총동원합니다. 이 과정에서 세포 속 노폐물이 청소되고, 미토콘드리아 기능이 향상되며, 항산화 능력이 급격히 올라가게 됩니다. 결과적으로 이전보다 더 건강하고 강한 상태가 되는 것이죠.
2. 일상에서 실천하는 3가지 호르메시스 요법
그렇다면 우리는 어떻게 우리 몸에 유익한 스트레스를 줄 수 있을까요? 이미 많은 분이 알게 모르게 실천하고 있는 것들입니다.
① 운동 (근육에 미세한 상처 내기)
가장 대표적인 호르메시스입니다. 고강도 운동을 하면 근육 섬유가 미세하게 찢어지고 염증이 생깁니다. 우리 몸은 이 상처를 치유하는 과정에서 이전보다 더 크고 튼튼한 근육을 만들어냅니다. 숨이 차고 근육이 타들어 가는 고통이 바로 몸이 강해지는 신호입니다.
② 간헐적 단식 (세포를 배고프게 하기)
음식 공급이 일시적으로 중단되면 몸은 이를 위기 상황으로 인식합니다. 이때 세포는 생존을 위해 불필요한 단백질이나 손상된 세포 소기관을 분해해서 에너지원으로 사용하는 '자가포식(Autophagy)'시스템을 가동합니다. 낡은 세포를 스스로 청소하고 재생하는 최고의 회춘 전략입니다.
③ 냉온 요법 (체온에 변화 주기)
찬물 샤워나 사우나처럼 급격한 온도 변화를 주는 것도 강력한 호르메시스 자극입니다. 추위에 노출되면 갈색 지방이 활성화되어 에너지를 태우고, 더위에 노출되면 열충격단백질(HSP)이 생성되어 손상된 단백질을 복구합니다.
3. 주의! '약'과 '독'은 한 끗 차이입니다
호르메시스의 핵심은 '적당한 용량(Dose)'과 '충분한 회복(Recovery)'에 있습니다.
"운동선수가 휴식 없이 훈련만 하면 부상을 입듯, 회복 없는 만성적인 스트레스는 몸을 망가뜨릴 뿐입니다. 강도 높은 자극을 주었다면 반드시 그에 상응하는 충분한 휴식과 영양 섭취가 뒤따라야 호르메시스 효과를 볼 수 있습니다."