러너의 무릎, 왜 생기고 어떻게 막을 수 있을까? 러닝은 심폐 기능 강화와 체중 관리에 뛰어난 효과를 주지만, 잘못된 습관이나 무리한 훈련은 무릎 건강에 적신호를 보낼 수 있습니다. 특히 ‘러너의 무릎’으로 불리는 슬개대퇴증후군(PFPS)은 초보 러너부터 마라톤 완주자까지 흔히 겪는 부상입니다. 오늘은 무릎 앞쪽 통증의 주요 원인과 예방, 응급처치 방법을 쉽게 풀어드립니다.
무릎에 가해지는 충격, 생각보다 크다
러닝 시 발을 디딜 때 체중의 3~4배에 달하는 힘이 무릎과 발목에 전달됩니다. 평소 준비운동이 부족하거나 갑자기 러닝 거리를 늘리면 관절이 쉽게 손상됩니다. 딱딱한 아스팔트나 고르지 못한 노면에서 달릴 때도 위험은 커집니다.
슬개대퇴증후군(PFPS)이란?
무릎 앞쪽, 특히 슬개골과 대퇴골 사이에서 마찰이 생기며 발생하는 통증을 말합니다. 달린 후 무릎이 욱신거리거나, 계단을 오르내릴 때 불편함을 느낀다면 PFPS를 의심해 볼 수 있습니다. 흔히 ‘러너의 무릎(Runner’s Knee)’이라 불리는 이유도 바로 이 때문입니다.
이런 상황에서 통증이 심해진다
러닝 직후뿐 아니라 앉았다 일어나거나, 언덕길·계단을 오르내릴 때 통증이 뚜렷해집니다. 방치할 경우 일상생활까지 영향을 주어 달리기를 중단해야 하는 상황이 올 수도 있습니다.
대표적인 치료법과 검사
무릎 통증이 지속된다면 엑스레이, CT, MRI로 정밀 검사가 필요합니다. 이후 약물치료, 물리치료, 테이핑, 보호대 사용 등이 이뤄집니다. 심한 경우 수술적 치료까지 고려됩니다.
응급 처치: RICE 법
갑작스럽게 무릎이 아플 땐 RICE 원칙을 기억하세요.
단계 설명
| Rest | 부상 부위를 움직이지 않고 휴식 |
| Ice | 15~20분간 얼음찜질 |
| Compression | 압박 붕대로 부기 완화 |
| Elevation | 손상 부위를 심장보다 높게 올리기 |
예방이 최고의 치료다
러닝 전후 스트레칭과 준비운동은 필수입니다. 속도와 거리를 무리하게 늘리지 말고, 매일이 아닌 2~3일 간격으로 달리며 회복 시간을 확보하세요. 쿠션감이 좋은 러닝화 선택도 중요합니다.
러닝, 유행보다 건강 먼저
방송인 기안84처럼 러닝에 도전하는 사람들이 늘고 있지만, 남 따라 무리하기보다는 본인 컨디션과 체력에 맞춰야 합니다. 달리기는 꾸준히 할 때 비로소 건강한 효과를 주지만, 방심하면 무릎 건강을 갉아먹는 주범이 될 수 있습니다.
무릎 건강, 이렇게 지켜보세요
러닝 중 통증이 반복된다면 무조건 쉬어야 합니다. 가볍게 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 저충격 운동으로 전환해 무릎을 보호하는 것도 방법입니다. 결국 중요한 건 꾸준함과 안전함, 두 가지 균형입니다.