반응형
얼마나, 얼마나 빨리 걸어야 효과가 있을까요? 걷기는 단순한 생활 습관 같지만, 실제로는 암, 심장병, 치매를 비롯한 다양한 질병의 위험을 낮추는 강력한 건강 전략입니다. 특히 제2형 당뇨병 예방과 관리에 큰 도움을 준다는 연구 결과가 다수 존재합니다.
오늘은 대표적인 두 가지 연구를 통해 걷기와 당뇨병의 연관성을 살펴보겠습니다.
빠르게 걸을수록 당뇨 위험 감소
《영국 스포츠 의학 저널》에 실린 메타 분석 연구에 따르면, 걷는 속도가 빠를수록 제2형 당뇨병 위험은 눈에 띄게 줄어듭니다.
걷는 속도 시속 환산 당뇨병 위험 감소율
| 느린 걷기 | 약 2 |
기준 대비 위험 높음 |
| 보통 걷기 | 약 3 |
15~24% 감소 |
| 빠른 걷기 | 시속 4마일(6.4㎞) 이상 | 39% 감소 |
즉, 매일 걷더라도 ‘속도’가 핵심 변수라는 점을 보여주고 있지요.
운동량과 사망 위험의 상관관계
미국 조지워싱턴대 연구팀은 2690명의 남성 당뇨 환자를 7년간 추적했습니다. 연구팀은 체질량지수(BMI)에 따라 정상·과체중·비만으로 나누고, 러닝머신 걷기 시간을 기준으로 운동 능력을 ‘상급·중급·하급’으로 구분했습니다.
결과는 놀라웠습니다.
- 중급 운동 능력만 되어도 하급 대비 사망 위험이 40~52% 감소
- 상급 운동 능력에서는 정상·과체중 환자에서 사망 위험이 각각 60%, 65%까지 감소
즉, 체중보다 운동량이 생존율을 좌우하는 더 중요한 요인이라는 결론에 도달했습니다.
왜 걷기가 당뇨병에 좋은가?
걷기 운동은 혈당 조절 능력을 향상시키고, 인슐린 저항성을 낮추는 효과가 있습니다. 또 심폐 기능과 근육량을 높여 체내 대사 효율을 개선합니다. 무엇보다 무릎과 관절에 부담이 적어 누구나 지속 가능하게 할 수 있는 운동이라는 점이 장점입니다.
효과적인 걷기 운동 실천법
- 최소 하루 30분 이상, 주 5회 이상 걷기
- 가능한 한 빠른 보폭과 속도로 걷기
- 경사진 길이나 계단 걷기 등 변화를 줘 자극하기
- 장시간 앉아 있을 때는 짧게라도 자주 걷기
핵심 메시지
체중을 줄이는 것도 중요하지만, 꾸준한 걷기 운동으로 운동 능력을 끌어올리는 것이 당뇨병 환자의 장기 생존에 더 결정적입니다. 걷기의 진짜 힘은 단순한 습관에서 시작됩니다.
반응형