- 20-20-20 규칙, 깜박임·인공눈물, 조명·모니터 세팅으로 눈 피로↓
- 수분·습도 관리 + 루테인·오메가3 식단 + UV 차단 필수
- 콘택트렌즈 위생과 정기검진으로 장기 리스크 관리
눈이 뻐근하고, 초점이 자꾸 흐려지나요? 화면 앞에서 보내는 시간이 길수록 작은 습관의 차이가 커집니다. 아래 7가지를 오늘부터 실천해 보세요. 어렵지 않지만, 꾸준히 하면 건조감·피로·초점 회복 시간이 분명 달라집니다.
① 20-20-20 규칙으로 모양체 근육 쉬게 하기
20분마다 화면에서 눈을 떼고 6m(20피트) 이상 먼 곳을 20초 바라보세요. 가까운 거리 고정 응시로 긴장된 모양체 근육을 풀어주고, 눈물막을 재정비하는 데 도움이 됩니다.
② 의식적인 깜박임 + 인공눈물로 건조감 줄이기
집중할수록 깜박임이 분당 15→5회 이하로 감소합니다. 10초마다 천천히 2~3회 깜박여 눈물막을 고르게 펼치세요. 건조감이 잦다면 무보존제 인공눈물을 휴대해 1일 3~6회 사용(필요 시)하면 좋습니다. 점안 후에는 1분 정도 눈을 감고 nasolacrimal 압박(코 쪽 안쪽 눈구석 살짝 누르기)으로 약물 소실을 줄여보세요.
③ 조명·모니터 세팅: 눈부심을 줄이는 환경 만들기
- 밝기: 주변 조도와 비슷하게(너무 밝거나 어두우면 피로↑)
- 대비·문자 크기: 110~130% 확대, 고대비 테마 권장
- 색온도: 저녁엔 따뜻하게(블루라이트 감쇠)
- 거리·높이: 눈에서 50–70cm, 화면 중심이 눈높이보다 약간 아래
- 반사광: 창문·등불 반사 없도록 위치 조정, 무광 필름 고려
④ 수분·습도 관리로 눈물막 안정화
체내 수분이 부족하면 눈물막도 불안정해집니다. 물을 하루 6–8잔 나눠 마시고, 실내 습도는 40–60%로 유지하세요. 겨울철 난방, 여름철 냉방 바람이 직접 눈에 닿지 않게 자리 배치를 조정하면 건조감이 크게 줄어듭니다.
⑤ 식단: 루테인·지아잔틴·오메가3 채우기
시금치·케일·브로콜리 등 녹황색 채소(루테인·지아잔틴)와 연어·고등어·호두 등 오메가3 식품을 자주 드세요. 눈의 황반과 눈물막 질을 돕는 영양소입니다. 보충제는 식사 후 복용하면 흡수가 더 좋아요(개인 질환·약물은 의사 상담).
⑥ 자외선·청색광: 상황별 차단 습관
- 야외: UV 99–100% 차단 선글라스+챙 넓은 모자
- 실내 화면: 장시간 작업 시 블루라이트 감쇠 모드 활용(취침 전 2시간 전부터 권장)
⑦ 콘택트렌즈 위생·착용 시간 지키기
최대 착용 8–10시간을 권장하고, 장시간 사용 시 안경으로 교체해 각막에 휴식을 주세요. 매일 교체 렌즈는 하루 단위를 지키고, 다회용은 단백질 제거·세척·보관액 교체를 철저히 하세요. 샤워·수영 중에는 렌즈를 착용하지 않는 것이 안전합니다.
- 오전·오후 각 1회 20-20-20 알람 설정
- 무보존제 인공눈물 휴대·점안
- 작업 전 모니터 밝기·문자 크기 점검
- 물 1잔 즉시 마시기, 가습기 확인
- 야외 활동 시 선글라스 챙기기
Tip. 눈 피로·두통이 지속되거나, 갑작스런 시야 흐림·빛번짐이 생기면 안과 검진을 먼저 받으세요. 루틴은 보조일 뿐, 이상 신호에 대한 조기 진단이 가장 중요합니다.
* 본 글은 건강 정보 제공을 위한 콘텐츠이며, 개별 진료를 대체하지 않습니다.
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